週次

內容

第1週

第一週

主題:相見歡出發了

活動內容:

一、介紹課程

二、什麼是柔軟度

三、課程主題 :PAR-Q問卷

了解學員的體能狀況，運動的安全及基本型態

運動

1.快走10分鐘

2.蹲下起立(坐椅子)15下.1回

3.單腳站立。每腳30秒.1回

4.坐姿體前彎.每腳30秒.1回

5.握立訓爛。15次1回

6.分享

第2週

第二週

主題:〈實踐〉上肢肌力與肌耐力

活動內容:

一.認知功能行動能力、手眼協調

二.運動流程重點

1.快走10分鐘

2.蹲下起立(坐椅子)15下.1回

3.單腳站立。每腳30秒.1回

4.坐姿體前彎.每腳30秒.1回

5.握立訓爛。15次1回

6.音樂律動:彈力球

7.分享

第3週

主題:〈覺察〉下肢肌力與肌耐力(一 )

活動內容:

一.運動與營養之生活

二.運動流程-暖身(動態、伸展)

三.主運動:

1.快走15分鐘

2.坐姿跨步每腳15下.2回

3.墊腳尖.30秒.2回

4.小腿伸展步每腳30秒.2回

5.握立訓爛。15次2回

6.音樂律動:彈力球、彈力帶

7.分享(記得要喝水)

第4週

主題:〈目標 〉下肢肌力與肌耐力(二)

活動內容:

一.認知功能記的多少

二.運動流程: 暖身(動態、伸展)

三.主運動

1.快走20分鐘

2.蹲下起立15下.2回

3.單腳站立.每腳30秒.2回

4.坐姿前彎.每腳30秒.2回

5.握力訓爛。15次2回

6.音樂律動:彈力球、彈力帶

7.分享

第5週

主題:〈堅持〉核心肌群訓練(一)

活動內容:

一.   認知功能訓練:走的動吃得健康

二.   活動流程暖身(動態、伸展)

三.   主運動:

1.快走20分鐘

2.台膝伸腿15下2回

3.三點平衡，每腳15下.2回

4.摸背抬肘，每手30秒.2回

5.握力訓練.15次.2回

6.坐姿跨步.每腳15下.2回

7.小腿伸展.每腳30秒.2回

8.坐姿前彎每腳15下.2回

9.音樂律動:利用韻律球、彈力帶互動合作完成遊戲兩兩首歌曲或音樂。

第6週

主題:〈當下〉核心肌群訓練(二)

活動內容:

一.   視力保健即時記憶

二.   活動流程: 暖身(動態、伸展)

三.   主運動

1.快走或坐在椅子上踏步運20分

2.蹲下起立.15下.3回

3.坐姿前彎.每腳15下.3回

4.握力訓練.每手15下.3回

5.單腳站立.每腳30秒.3回

6.台膝伸腿. 每腳15下.3回

7.坐姿跨步.每腳15下.3回

8.小腿伸展.每腳30秒.3回

9.踮腳尖.30秒.3回

10.三點平衡.每腳15下.3回

11.摸背抬肘.每手30秒.3回

12.音樂律動

13.分享

第7週

主題:〈改變〉肌力強化(下肢、核心及腰部)(1)

一.行動能力與平衡訓練

二.活動流程: 暖身(動態、伸展)

三.主運動

1.快走站.坐椅子上踏步運動20分

2.蹲下起立15下.3回

3.坐姿前彎每腳15下.3回

4.握力訓練每手15下.3回

5.單腳站立每腳30秒.3回

6.台膝伸腿每腳15下.3回

7.坐姿跨步每腳每腳15下.3回

8.緩和運動(音樂)

9.分享

第8週

主題: 延續肌力強化(下肢、核心及腰部)(2)

一.用藥安與注意事項

二.運動流程暖身(動態、伸展)、

三.主運動:

1.快走站.坐椅子上踏步運動20分

2.蹲下起立每腳15下.3回

3.坐姿前彎每腳15下.3回

4.握力訓練每手15下.3回

5.單腳站立30秒.3回

6.台膝伸腿每腳15下.3回

7.坐姿跨步每腳15下.3回

8. 緩和運動(音樂)

9.分享

第9週

主題: 董養身肌力強化(上.下肢.核心及部)(3)

一.視力保健

二.活動內容: 與音樂體適熱身操

三.主運動:

1.快走站.坐椅子上踏步運動20分

2.蹲下起立每腳15下.3回

3.坐姿前彎每腳15下.3回

4.握力訓練每手15下.3回

5.單腳站立30秒.3回

6.台膝伸腿每腳15下.3回

7.坐姿跨步每腳15下.3回

8.方塊踏步

(1)基本步伐的練習

(2)初級(2)1~8左右腳練習

9.緩和運動(音樂)

10.分享

第10週

主題:社會參與找伴做件事 機能性強化運動(1)

一.認知功能提升生活能力

二.活動內容: 與音樂體適熱身操

三.主活動

1.快走站.坐椅子上踏步運動20分

2.蹲下起立每腳15下.3回

3.坐姿前彎每腳15下.3回

4.單腳站立30秒.3回

5 踮腳尖1次30秒3回

6.台膝伸腿每腳15下.3回

7.坐姿跨步每腳15下.3回

8.小腿伸展每腳30秒.3回

9.三點平衡每腳15下.3回

10.摸背抬肘左.右手30秒3回

11.握力訓練每手15下.3回

12.方塊踏步

(1)    初級1~4左右腳練習

(2)    初級2(5-8)左右腳練習

13.緩和運動

第11週

主題:習慣養成 機能性.肌力強化運動(2)

一.多動腦:簡單計算.七巧板

二.活動內容: 音樂體適熱身操

三 主運動:

1.快走站.坐椅子上踏步運動20分

2.蹲下起立每腳15下.3回

3.坐姿前彎每腳15下.3回

4.單腳站立30秒.3回

5 踮腳尖1次30秒3回

6.台膝伸腿每腳15下.3回

7.坐姿跨步每腳15下.3回

8.小腿伸展每腳30秒.3回

9.三點平衡每腳15下.3回

10.摸背抬肘左.右手30秒3回

11.握力訓練每手15下.3回

12.方塊踏步

   (1)初級1~4左右腳練習

   (2) 初級2(5-8)左右腳練習

   (3)中級步伐1-4左右腳練習

13.緩和運動及分享

第12週

主題:規律運動習慣我最行 機能性.肌力強化運動(3)

一.   活動內容: 音樂體適熱身操

二.   主運動:

1.快走站.坐椅子上踏步運動20分

2.蹲下起立每腳15下.3回

3.坐姿前彎每腳15下.3回

4.單腳站立30秒.3回

5 踮腳尖1次30秒3回

6.台膝伸腿每腳15下.3回

7.坐姿跨步每腳15下.3回

8.小腿伸展每腳30秒.3回

9.三點平衡每腳15下.3回

10.摸背抬肘左.右手30秒3回

11.握力訓練每手15下.3回

12.方塊踏步

   (1)初級1~4左右腳練習

   (2) 初級5-8左右腳練習

   (3)中級步伐1-4左右腳練習

13.回顧及如何在家增強自身體能力